Hvis du allerede har løbet en 5 kilometer, så tillykke med dine fremskridt indtil nu.
En 5 km er ikke en lille bedrift for en nybegynderløber, og den kan tjene som en springbræt til længere løb. En af de næste logiske afstande er 10 kilometer. Selvom du muligvis kan klare dig med mindre, er konsensus i den løbende verden, at du skal tage mindst otte uger at gå videre til et 10 km-løb.
Den hurtige løsning
Hvis du kan køre en 5 km, kan du sandsynligvis administrere en 10 km uden yderligere træning. Dette kan komme som en overraskelse for dig – når alt kommer til alt er det dobbelt så langt. Men den grundlæggende fitness, du opnår ved at træne til en 5 km, er nok til at se dig gennem et 10 km-løb. Som løbeikonet Hal Higdon forklarer, “du kan være øm ugen efter et 10 km løbet, men du kan stadig afslutte”, hvis du har trænet til en 5 km.
Gør det rigtigt
At køre en 10 km uden ordentlig træning er ikke ideel. Og som Higdon siger, “hvis du har taget beslutningen om at køre et 10 km-løb, kan du lige så godt gøre det rigtigt.” For at gøre det rigtigt anbefaler Higdon at bruge et otte ugers træningsprogram. Higdons plan kræver tre kørsler om ugen med en lang kørsel om ugen. De lange kørsler starter ved ca. 5 kilometer, og planen kulminerer med en 10 km-løbet i slutningen af uge otte.
Inkrementel tilgang
I løbet der er en generel tommelfingerregel, at du sikkert kan øge din løbeafstand med 10 procent om ugen. Ved hjælp af denne tilgang kan du simpelthen øge dine træningsløb med 10 procent hver uge. Hvis din længste løbetur var en 5 km, vil din længste løbetur være lidt over 10 km om otte uger. Dette giver dig den samme tidslinje, som Higdon anbefaler, men giver dig mulighed for at fortsætte med det program, du har brugt.
Lidt længere
Cool Running tilbyder en lidt længere 10 km træningsplan, som det tager 12 uger at gennemføre. Før du starter på dette program, skal du allerede være i stand til at løbe fire miles, tre gange om ugen og 3 km en gang om ugen. Hvis du ikke allerede kan klare dette, skal du bruge et par uger på at opbygge det. Planen opfordrer dig faktisk til at tage dit første 10 km-løb i slutningen af uge otte som en prøvekørsel, men giver dig yderligere fire uger til at opbygge dit seriøse forsøg.