En velafrundet modstandstræningsrutine rammer alle større muskelgrupper i kroppen, inklusiv baldemusklerne.
Mens disse muskler er aktive i øvelser som squats, lunges og step ups, arbejder de sammen med andre muskelgrupper.
Brandhaneøvelse er en enkelt fælles øvelse, der fokuserer på gluteus maximus, medius og minimus samt din kerne for at stabilisere din torso.
Du har ikke brug for noget udstyr til at udføre øvelsen, og det er passende for de fleste mennesker.
Video
Sådan laver du brandhane-øvelsen
- Placer din måtte ned på et frit sted på gulvet. Gå ned på måtten på alle fire. Hænderne skal være lige under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold din rygsøjle i neutral position, og hold dine mavemuskler tæt for at støtte din torso. For at finde neutralt skal du rulle dine hofter forsigtigt under og tilbage op og buede din lave ryg op og ned. Stop, når det føles behageligt og naturligt.
- Se ned på måtten lidt foran dine hænder for at holde hovedet på linje med din rygsøjle. Hold din krop stabil og dine knæ bøjet, løft langsomt dit højre ben ud til siden. Løft benet så højt som muligt uden at dreje dine hofter eller læn dig mod venstre side.
- Sænk benet tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Gentag bevægelsen i 10 til 15 gentagelser, udånder mens du løfter og indånder, når du sænker. Skift ben og gentag. Udfør øvelsen i alt to til tre sæt på hvert ben.
Tips
Hold din ankel på linje med dit knæ, hele tiden du er løfte dit ben. Kun hofteleddet skal bevæge sig ud til siden og ned igen. Tilføj ankelvægte for at øge udfordringen ved øvelsen. Udfør brandkranerne efter øvelser med flere led. Stræk dine glute muskler, når du er færdig med øvelsen. Udfør brandhanerne to eller tre gange hver uge på ikke-sammenhængende dage.
Advarsler
Stop med det samme, hvis du føler smerter eller kramper i baldemuskler. De skal føle sig trætte og trætte, men ikke smertefulde.
Bøj ikke ryggen, når du udfører øvelsen. Din rygsøjle skal forblive neutral og mavemuskler engageret. Brug ikke momentum til at gennemføre øvelsen. Læn dig ikke over til den modsatte side, når du løfter dit ben. Hold din krop stabil.