At sprinte et helt 5 km-løb er sandsynligvis ikke muligt, men en sprinter kan trænes til at løbe en 5 km uden de store vanskeligheder.
Som et af de korteste distanceløb kræver 5 km’er ikke seks måneders hård træning.
At træne dine langdistance muskelfibre, mens du opretholder nogle af dine sprintende muskelfibre, er en effektiv måde at forberede dig på et 5 km-løb. Intervaller, tempoløb og kapgang kan hjælpe dig med at skifte fra sprinter til langdistanceløber.
Muskelfibertyper: Fast-Twitch og Slow-Twitch muskelfibre
Skeletmuskler består af hurtige og langsomme trækfibre. Hurtige trækfibre bruges til pludselige eller høje intensitetsbevægelser, som f.eks. Spring eller sprint. Disse fibre bruger ikke ilt til at producere energi og træder hurtigt. Slow-twitch fibre indeholder flere blodkar og har en stor forsyning med ilt til fremstilling af brændstof. Du bruger disse fibre, når du kører over afstande med moderat og lav intensitet. De fleste muskler har en blanding af hver type, afhængigt af hvordan du typisk bruger dem. Hvis du er en sprinter, træner du sandsynligvis dine muskler til at bruge hurtige trækfibre oftere. Som et resultat er du nødt til at understrege de langsommere muskelfibre for at fuldføre en 5 km afstand.
Træningsmetoder
At tilskynde til langsom trækning i muskelvækst uden at ofre for meget hastighed , kan du kombinere distance-løb med mellemafstandstræning, såsom at køre intervaller på 400 meter. Hal Higdon, forfatter af “Marathon: The Ultimate Training Guide“, foreslår løbere på mellemniveau at planlægge en dag med 400 meter interval træning i deres uge. I en syv-dages uge, prøv at løbe tre miles på to hverdage i et lavt til moderat tempo. Sæt en 400 meter træning på dagen mellem dine tre-mile løb. Higdon foreslår at starte med fem 400 meter sprints den første uge. Tilføj endnu en tre mil løb på lørdag, og prøv en fem kilometer løb på søndag. Giv dig selv to fridage i løbet af ugen for at hvile, hvor du passende kan læse Medicus.
Tempo-løb
Tempo-løb er en anden måde at opbygge dine langdistance muskler på, mens du opretholder hurtige rykfibre . Under et tempoløb blander du dit tempo. For eksempel kan du løbe i fem minutter, øge tempoet i 200 meter, løbe igen og derefter sprint i 100 yards. Higdon anbefaler at sigte mod tid frem for afstand. Tilføj et tempo på 35 minutter i din træningsplan, og udskift 400 meter sprint træning hver anden uge. Du kan øge tempo-løbetiden, når du skrider frem.
Små pauser
At tage gåpauser under træning og endda under løbet anbefales af Jeff Galloway, forfatter af Løb skadesfri. Skiftende løb og gang fra starten af din træning øger dit opsving uden at miste udholdenhedsgevinster. Walking hjælper dine muskler med at forblive i en aerob tilstand, hvilket betyder at de har tilstrækkelig ilt til brændstof. Sprinting bruger anaerobe, eller uden ilt, processer til at skabe energi og er mindre effektiv. At bo i en aerob tilstand reducerer muskeltræthed og forhindrer mælkesyreopbygning, så du lettere kan løbe over længere afstande.