Denne 20-minutters Bowflex træning til kvinder hjælper dig med at blive fit og komme i form. Udfør træningen tre gange om ugen og kun et sæt med 14 gentagelser for hver øvelse, undtagen bukknuden; udfør et sæt med 30 gentagelser.
Bænkpres
Læg dig tilbage fladt på bænken og tag fat i håndtagene. Hold en 90-graders vinkel mellem dine overarme og din torso under denne øvelse. Skub op, udånd og bring dine hænder næsten sammen over brystet. Hold i en optælling, og klem dine brystben. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
Siddende rækker
Sid på bænken mod buerne og tag fat i begge håndtag. Hold ryggen lige, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet under hele denne øvelse. Træk håndtagene tilbage og bring dem ved siden af brystet. Bring dine skulderblad sammen og klem dem sammen øverst på bevægelsen, mens du ånder ud. Oprethold en 90 graders vinkel mellem din torso og arme. Efter at have holdt i en tælling, vender du langsomt tilbage til startpositionen og inhalerer.
Stående biceps-øvelser
Stå mod buerne. Hold en let bøjning i knæene, dine maver stramme og brystet løftet under hele øvelsen. Tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad. Krøl armene mod dine skuldre og klem din biceps. Hold albuerne tæt på din krop og dine håndled lige. Udånder øverst i bevægelsen, og hold den nede i en optælling. Gå langsomt tilbage til startposition, og inhalér.
Siddende læg hæver
Sæt dig på det glidende sæde mod buerne og spænd benpressebæltet rundt om taljen. Placer tæerne mod bunden af buerne, så dine ben er parallelle med gulvet. Oprethold en let bøjning i dine knæ og hold brystet ude. Skub med tæerne for at bevæge dig selv bagud. Udånd og klem dine lægemuskler øverst i bevægelsen. Hold i en tælling, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
Siddende skulderpresse
Sid oprejst med ryggen mod buerne. Tag ryggen lige og fødderne flade på jorden, tag fat i begge håndtag og dann en 90 graders vinkel i dine arme, underarme, der peger opad. Skub lige op, ret dine arme uden at låse ved albuerne. Opret ikke en bue i lænden. Udånder øverst i bevægelsen og vender langsomt tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Liggende tricepsforlængelser
Læg fladt med ryggen på bænken, hoved ved buerne. Hold dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Tag fat i begge håndtag med håndfladerne opad. Med dine albuer tæt på dine sider skal du strække armene frem og ånde ud. Klem triceps øverst i bevægelsen, og hold den nede. Gå langsomt tilbage til startposition under indånding. Hold dine håndled lige igennem og bevæg ikke dine overarme eller skuldre.
Benpres og crunches
Sæt dig på glidesædet og spænd benpresbæltet rundt om dit talje.
Placer dine fødder i bunden af buerne, og stræk dine ben ud, mens du udånder. Gå tilbage til startposition under indånding. Sid nu på bænken med den i en tilbagegangsposition. Tag fat i begge håndtag i en crossover-formation over dine skuldre. Klem dine maver, udånd og løft dine skuldre 4 til 6 tommer fra bænken. Hold en normal nakkestilling. Gå tilbage til startposition og inhalér.