Ah ja, det klassiske spørgsmål. “Hvad er bedst?”
Om du skal løfte lettere vægte, mens du gennemfører et højere antal gentagelser eller bruge tungere vægte, og færdiggøre færre gentagelser afhænger af dine fitnessmål.
Den type stress, som du lægger på dine muskler under din træning, vil direkte påvirke dine resultater. Der er ingen særlig rigtig eller forkert måde at træne vægttræning på, men din træning skal afspejle dine træningsmål.
Mål for vægttræning
Styrketræningsprogrammer er forskellige, som også ses på vores programmer her på Medicus. Uanset om du er interesseret i at opbygge styrke eller øge muskelmassen. Træning designet til at opbygge muskelstyrke fokuserer på den vægt, du løfter, da dine muskler skal producere en tilstrækkelig mængde kraft for at overvinde modstanden. Opbygning af muskelmasse, der kaldes hypertrofi, fokuserer på den samlede mængde volumen af din vægtløftningstræning.
Løft efter styrke
Stigninger i styrke kræver, at du løfter relativt tungere vægte. Du skal gennemføre to til seks sæt med seks gentagelser eller færre for hver øvelse for at opbygge styrke. Den vægt, der skal løftes under hver øvelse, er 85 procent eller derover af din maksimale gentagelse eller 1 omdrejningstal. Din 1RM er den maksimale vægt, du kan gennemføre en øvelse til en gentagelse. Hvileperioder på to til fem minutter mellem sæt er nødvendige, når du gennemfører intense sæt for styrke.
Løft til muskelmasse
Opbygning af muskelmasse kræver træning med højt volumen vægttræning, hvilket betyder, at du vil gennemføre et relativt højere antal sæt og gentagelser af hver øvelse. Hvert sæt i et muskelopbygningsprogram skal bestå af otte til 12 gentagelser hver. Mængden af modstand, du vil bruge til at gennemføre et større antal gentagelser, bliver væsentligt lettere end den vægt, du bruger, når du fokuserer på bygningsstyrke. Brug en modstandsbelastning, der er 67 til 85 procent af din 1RM, når du løfter for at opbygge muskelmasse. Hvileperioder er kortere under hypertrofi-træning og bør kun være 30 til 90 sekunder.
Overvejelser
Det er vigtigt at bemærke, at den vægt, du skal bruge til din vægt træningstræning bør være passende til dit træningsvolumen. Du skal blive træt inden for det tildelte antal gentagelser. For eksempel, hvis du løfter for at opbygge styrke og gennemføre mere end seks gentagelser let med den vægt, du bruger, skal du øge modstanden ved efterfølgende træning. Alternativt, hvis du løfter for muskelmasse og ikke er i stand til at nå otte gentagelser, når du bruger den vægt, skal du gøre modstanden lysere næste gang. Foretag konstant justeringer baseret på den øvelse, du gennemfører, og dine forbedringer i evner.