Korrekte vejrtrækningsteknikker, når du laver mavebøjninger (sit-ups) – eller enhver modstandsøvelse – kan gøre en enorm forskel i resultatet af din træning. Åndedræt korrekt betyder, at din træning kan få dig til at føle dig energi, mens forkert vejrtrækning kan gøre dig træt.
Det kan endda resultere i skader eller andre helbredsproblemer, såsom hovedpine, svimmelhed og smerter i nakke og skuldre. . Derfor er det vigtigt at bringe opmærksomhed ind i din vejrtrækning, når du laver maveøvelser.
Lær mønsteret
Først grundlæggende: “Den gyldne regel for vejrtrækning når du træner, er at ånde ud under den hårde del og indånde under den lette del, ”siger den personlige træner David Knox, der er baseret i Los Angeles, forfatter til“ Body School: En ny guide til forbedret bevægelse i dagligdagen. ” “Dette gælder især når du laver maveøvelser som sit-ups, crunches eller planker.”
- For sit-ups og crunches, ånd ud, når du løfter din torso og indånder, når du sænker den tilbage til jorden.
- For benløftninger, træk vejret ud, når du løfter dine ben og inhalerer når du sænker dem.
- For planker inhaleres, når du sænker og udånder, når du løfter. Oprethold en regelmæssig åndedrætsrytme, når du er holder stillingen.
Brystet skal fyldes op lateralt snarere end forfra og bagud, ”Som sejlet fra en spansk galjon, der udfylder fra siderne, “siger Knox.” Din ribcage og kerne skal ikke skubbe fremad, men skal ekspandere udad. Du skal føle en følelse af ekspansion gennem ribbenburet og midten af ryggen. ”
Tips
Når du udånder, skal du klemme nedenfra navlen. Når du indånder, lad luften strømme opad i brystet og føl din ribcage udvides a nd åben. Derudover skal du ikke holde vejret, da det får blodtrykket til at stige og musklerne trækker sig sammen.
Åndedrætsøvelser for mavemusklerne
Faktisk , åndedrætsøvelser i sig selv kan styrke dine mavemuskler, siger Knox, som også er yogainstruktør. Anvendelse af kraft til åndedrættet, når både indånding og udånding kan styrke maven. Ved udånding af luft er kroppen afhængig af mavemuskler for at presse kraftluft ud af brysthulen.
Normalt trækkes vejret ind og ud af mavemusklerne. Under træning eller forsætlig tvungen vejrtrækning går de sekundære vejrtrækningsmuskler i brystet i indgreb. Dette løfter ribbenene, hvilket giver lungerne mere plads til at blæse, når mere luft strømmer ind.
For en enkel ab-styrkende åndedrætsøvelse skal du ligge fladt på ryggen og gradvist forlænge varigheden af dine inhalationer og udåndinger. “Jo mere du styrer dine vejrtrækningsmuskler i din træning, jo stærkere og mere artikulerede bliver de,” siger Knox.