Den ideelle træningsprocedure for overkroppen og triceps aktiverer mål-muskelgrupperne så meget som muligt.
Antallet af sæt og gentagelser pr. Sæt afhænger af dine træningsmål. Amerikanske National Federation of Personal Trainers anbefaler, at du udmatter dine muskler inden for fire til seks gentagelser for størrelse og styrketræning.
Brug den mængde, der udmatter dine muskler inden for 12 til 15 gentagelser til generel konditionering eller udholdenhedstræning. Gennemfør fire sæt for at opbygge størrelse og styrke, eller fem sæt til træning af udholdenhed og generel konditionering.
Guillotine Press
Guillotine pressen retter sig mod de midterste og nedre fibre i din pectoralis major muskler, mens minimering af deltoidernes involvering. Lig under en belastet vægtstang, fødderne på bænken med en flad nedre del af ryggen. Brug og overhåndsgreb, der er bredere end dine skuldre. Hold dine overarme vinkelret på din bagagerum, når du sænker stangen til toppen af brystet. Spring ikke bjælken på brystet. Udånd og løft til din startposition.
Dumbbell Incline Press
Dumbbell incline press aktiverer de øvre fibre i dine brystmuskler. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og sæt dig på bænken, med rygstøtten indstillet til ca. 45 grader. Hold håndvægtene ud til siden af brystet med håndfladerne fremad og underarmen under vægten. Skub vægtene op ad en let buet sti, som bevæger håndvægtene indad og mod hinanden over dit hoved. Sænk vægtene tilbage til startpositionen, indtil du føler en let strækning i brystet for at fuldføre hver rep.
Vægtet dips
Målret dine triceps og nedre brystfibre med vægtede dips. Fastgør et dyppebælte omkring din talje, så du kan fastgøre vægtede plader til din talje. Du kan også få fat i en håndvægt mellem dine ankler. Monter en bred dyppestang ved hjælp af et skråt greb, som placerer stangen diagonalt under dine håndflader. Ret dine arme, bøj dine hofter og bøj dine knæ. Sænk din krop ved at bøje dine arme og lade albuerne flare ud til siderne. Udfør rep ved at skubbe din krop op, indtil armene er lige. Dyp kan også udføres med kun kropsvægt.
Reb extensions
Overhead rebextensions tilbyder en alternativ kabeløvelse til dine triceps. Fastgør et reb fastgørelse til en lav kabel remskive. Tag fat i rebet med begge hænder med ryggen mod remskivestationen. Forlæng dine arme lige op med albuerne tæt på hovedet. Placer håndfladerne mod hinanden, og peg dine knogler mod loftet. Sænk langsomt rebet bag dit hoved, mens du inhalerer, mens du holder dine albuer pegede op. Pause, når dine triceps er helt strakte, og ret derefter dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.