At gå er uden tvivl den nemmeste form for motion. Så let, faktisk, at du sandsynligvis gør det uden engang at tænke over det.
Du kan gå næsten overalt, og gå giver en bred vifte af fordele. Desværre er forskere og sundhedseksperter enige om, at amerikanerne skal gøre meget mere af det.
I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i “Medicine & Science in Sports & Exercise” brugte forskere skridttællere til at spore trinene i 1.136 amerikanske voksne. Resultaterne afslørede, at amerikanerne tager færre skridt end voksne i Australien, Schweiz og Japan.
Alle tre lande har også færre forekomster af fedme og hjertesygdomme end USA har – ikke overraskende, i betragtning af hvordan gå kan påvirke din fysiologi. At lære mere om disse fordele kan inspirere dig til at tage nogle vigtige skridt mod langsigtet fitness.
Mens power walking måske forbrænder flere kalorier i samme periode som regelmæssig gang, ser vi stadig de betydelige sundhedsmæssige fordele med regelmæssig gang.
John M. Martinez, MD, sports- og familielæge ved Kaiser Permanente i San Diego
Sundhedsfordelene ved at gå
Til at begynde med er vandring en aktivitet med ringe effekt, så det lægger ikke masser af stress på din krop, sådan som løb, spring eller endda dans kan . Det gør det ideelt til aldrende voksne, mennesker, der er tilbøjelige til ledsmerter og alle, der håber på at gå fra stillesiddende til en mere aktiv livsstil. Det får også dit hjerte til at slå hurtigere og kan hjælpe med at styrke og tone dine muskler.
“Walking fungerer store muskelgrupper – quadriceps, hamstrings, gluteal muskler – såvel som andre muskler i underben og fødder , ”Siger Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registreret klinisk fysiolog ved New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue siger, at arbejde med disse muskler forbedrer cirkulationen, øger kardiovaskulær udholdenhed, øger knoglesundheden og reducerer fedme og risikoen for diabetes.
Rutinemæssig gang kan også sænke dit LDL eller “dårlige” kolesterol og øge dit HDL eller “gode” kolesterol, samtidig med at din vægt, generelle kondition og humør forbedres .
Hvis du går udendørs, vil du høste den ekstra fordel ved D-vitamin, et næringsstof, som amerikanere ofte mangler, som din krop syntetiserer som svar på soleksponering. Nylige undersøgelser har vist, at D-vitamin kan give beskyttelse mod knogleskørhed, forhøjet blodtryk og kræft.
Hvorfor hastighed er vigtigt
Tilføjer du en lille smule fart til dine gåtrin, kan du nemt øge fordelene ved gåturene. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet “BMJ Open“, viste, at intens gang i to til fire timer om ugen skar ned på deltagernes risiko for diabetes, hjertesygdomme og metabolisk syndrom – en fedme-relateret gruppe af tilstande – med 50 procent.
Forskerne, der analyserede træningsvaner og sundhed hos 10.000 voksne i Danmark i et årti, fandt ud af, at træningsintensitet betyder mere end den samlede træningstid. Hurtig vandring dæmpede også deltagernes appetit, hvilket er vigtigt for at nå og opretholde en sund vægt.
Hvis du bliver skræmt af at forestille dig hofte-svingende racewalkers bevæger sig tæt på løbehastighed, kan du trække vejret let. “Mens power walking måske forbrænder flere kalorier i samme periode som regelmæssig gang, ser vi stadig de betydelige sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig gang,” siger John M. Martinez, MD, sports- og familielæge ved Kaiser Permanente i San Diego.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008, distribueret af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, anbefaler, at voksne sigter mod 150 minutters aerob træning med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur eller 75 minutters kraftig træning, såsom som racewalking hver uge for et optimalt helbred.
En måde at afgøre, om du har nået moderat intensitet, er “samtaltesten”. Under moderat intens aktivitet skal du være i stand til at tale, men ikke synge, siger CDC. Under kraftig aktivitet kan du kun sige et par ord, før du bryder for at trække vejret.
Du kan også vurdere intensiteten efter tid og afstand. En hurtig gåtur tager dig tre miles eller mere i timen. For mere specifikke analyser kan en personlig træner eller læge hjælpe dig med at bestemme dit ideelle tempo ved hjælp af en pulsmåler.
Lad os komme i gang!
Kom godt i gang kan være den sværeste del af træningsprogrammet, da det kræver ændringer i din rutine, ønsket om at stå op og gå og tilføjet brug af dine muskler og energi. Etablering af en spilplan kan hjælpe med at sikre succes.
“Jeg har patienter til at skrive et bestemt tidspunkt ned hver dag, der er deres træningstid, og føje det til deres opgaveliste,” siger Dr. Martinez. Han anbefaler også at gå med en partner, spore din aktivitet, og hvis du er ældre eller tidligere stillesiddende, gå i tv-reklamepauser.
DiFrancisco-Donoghue anbefaler at starte med et stopur og skridttæller, der tæller dine trin og analyserer din afstand ved at registrere bevægelse. “Start med 10 til 15 minutters gang hver dag,” siger hun.
“Gå ikke 30 minutter med det samme, da dette vil føre til overforbrugsskader og kan også være nedslående, hvis du ikke er i stand til at gå for at afslutte sessionen. ” Hun anbefaler, at du tilføjer fem minutter hver uge, indtil du har nået dit mål.
Så hvad er det næste?
At gå kan være alt, hvad din krop har brug for at nå og vedligehold fysisk kondition, hvis du rutinemæssigt går langt nok og i et effektivt tempo. Når træningen først virker let – hvilket betyder at du næppe sveder eller stopper med at bemærke nogen fysisk forbedring – kan du øge din afstand, frekvens eller intensitet.
Selvom gåture synes at være tilstrækkelige, kan du beslutte at forgrene dig og prøve andre former for motion. “At gå er en nem introduktion i en verden af motion og fitness,” siger Dr. Martinez. “Patienter, der starter med et simpelt gåprogram, og fortsæt derefter med mere intense træningsprogrammer såsom yoga, løb af halvmaraton og endda nogle få, der har gennemført Ironman triatlon. ”
Forsøg på at reducere sine 280 pund kropsvægt, en af Martinezs tidligere patienter begyndte at tage korte gåture rundt på hans arbejdsplads, og en gang fik han udholdenhed og kastede overskud s pund tog han løb, svømning og cykling. Han har mistet 100 pund og er nu en Ironman-triatlet.
“Uden at tage de første par skridt for at gå ville ingen af resten af hans præstationer have været mulig,” siger Martinez.
Bundlinje: At gå alene er måske ikke en løsning på fedmeepidemien i Amerika, men det er helt sikkert et skridt i den rigtige retning.