Fodboldatleter bygger stærke muskler uden masse, de udvikler adræthed til at bevæge sig rundt om spillere; de bevæger sig sidelæns, baglæns og fremad med hastighed, og de lærer at sparke med nøjagtighed og styrke.
At komme i form og udvikle en fodboldspillers atletiske egenskaber kræver daglig dedikation til træning.
Kraften i forberedelse
At træne kolde muskler udsætter dig for skade og gør din praksis mindre effektiv. Varm op i fem til ti minutter med let jogging og udstrækning for at få vejrtrækningen og pulsen op. Brug yderligere 30 minutter på at løsne dig og styrke din underkrop med øvelser med lav modstand – såsom at gå, sidde på huk og gå på lige ben med minibånd på ankler og knæ. Arbejd med balance og symmetri med enkeltbenståberøringer og spring. Hop op på det ene ben og land på det samme ben. Hop baglæns, sidelæns og fremad. Sørg for at arbejde begge ben.
Kardio for udholdenhed
Få din kardio-øvelse dagligt ved at stride, hvilket indebærer at gå kraftigt i lange trin. Få din hjerterytme op til 70 procent til 80 procent af din maksimale hjerterytme og fortsæt mellem 200 meter til 250 meter. Dit mål er at opbygge kardioudholdenhed uden at anstrenge dine muskler.
Jog en forhindringsbane
I bogen “Soccer Anatomy” anbefaler Donald T. Kirkendall at løbe en forhindringsrute til at arbejde med dine hoftebøjere, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus og gluteals, såvel som din abdominale kerne og rygmarvsforlængere.
Opsæt seks til 10 sæt kegler fra 5 til 10 yards fra hinanden i parallelle linjer. Begynd med det første sæt kegler, løb til det andet sæt kegler ved hjælp af korte og hurtige trin. Stop brat og løb bagud til det første sæt. Jog frem til det tredje sæt og derefter jog bagud til det andet sæt. Fortsæt i et mønster med to kegler fremad, en kegle tilbage, indtil du når det sidste sæt kegler. Jog tilbage til det første sæt kegler. Gentag øvelsen to gange.
Eksplosiv hoppe-træning for eksplosiv kraft
Slow-twitch muskler giver dig udholdenhed, mens hurtige rykkende muskler giver dig fart. Begge typer muskler er vigtige for fodboldspillere. Du kan udvikle dine hurtige ryk muskler med plyometriske spring. Stå ved siden af en robust kasse eller et trin, der er 1 til 2 fod højt. Med dine fødder sammen og armene svinger for ekstra fremdrift, spring på og af kassen 10 gange. Skift side og spring fra den anden side. For at øge udfordringen ved denne øvelse skal du bruge et højere trin eller springe frem og tilbage over kassen.
Eksplosive løb og interval træning
Løb i slowmotion, lidt som at forestille dig en gazelle på savannen. Bøj dine knæ og spring så højt som muligt med hvert spring for at få plyometriske fordele. Byg løbshastighed med interval træning. Jog let i fem til ti minutter, og sprint derefter en afstand bredden af en fodboldbane, hvilket giver alt hvad du har, men ikke så hårdt, at du trækker eller spænder en muskel. Sæt derefter ned til let jog igen. Fortsæt jog-sprint-jog-træningsintervallerne i 30 minutter.