400 meter løb er en akavet afstand i friidræt. Det er for længe til at være en all-out sprint, men det er alt for kort til at være et distanceløb. Det sidder lige mellem at være et rent aerobt eller rent anaerobt løb. Det betyder, at du har brug for en blanding af træning for at udmærke dig.
Aerob træning
Aerob træning betyder, at den er iltafhængig. Din krop er afhængig af ilt til at drive dig igennem. Aerob træning er mindre intens end anaerob træning, men varer længere. One-mile løbet er et perfekt eksempel på en aerob begivenhed. Du sprinter ikke all-out, du kører dig selv og løber under din maksimale hastighed.
Tempo-løb
Alle 200- til 400 meter løb er en blanding af aerob og anaerob energi. Når du kører en 400 meter sprint i en konkurrence, lægger du al din energi i den. Men i praksis behøver du ikke gå 100 procent hver gang.
Brug tempokørsler, som er en mindre intens version af en sprint, for at arbejde på løbende form og udholdenhed. Når du laver et tempokørsel, skal du sigte på omkring 80 procent indsats. For at finde ud af, hvordan det skal føles, skal du tage din hurtigste 400 meter tid og tilføje 20 procent til den tid. Hvis du løber 400-meteren konkurrencedygtigt på 60 sekunder, skal dine tempoløb tage omkring et minut og 12 sekunder.
Hold antallet af kørsler i din træning lavt, mellem seks og otte. Hvil to til tre minutter mellem hver. Med tempokørsler opbygger du din hastighedsudholdenhed til 400 meter. Da intensiteten og hviletiden falder, er du ude af rent anaerobt område og bevæger dig mod aerob.
Langdistanceløb
Afstandskørsler hjælper 400 meter løbere med at bygge op på deres aerobe udholdenhed. Disse er langdistanceløb med lidt eller ingen hvile, men de er færdige i et relativt langsomt tempo. Sigt efter en 15-minutters løb i et stabilt tempo eller 30 minutters løb / gå-træning, hvor du løber 100 meter og løber 100 meter kontinuerligt.
Denne stil med træning med lav intensitet, men lang varighed, er perfekt til forbedring af dit aerobe energisystem. Uden hvile er du nødt til at sænke den hastighed, hvormed du løber, hvilket gør træningen meget mindre intens.
Disse aerobe øvelser hjælper dig med at opretholde din hastighed under 400 meter løb og afbalancere vores rent anaerobe sprintræning, som du også vil bruge.
Anaerob træning
Anaerob træning betyder, at den ikke er iltafhængig. Når du laver noget anaerobt, stoler dine muskler på energi fra dit blodsukker og stoffer, der er gemt i din muskel som glykogen og kreatin for at få eksplosiv kraft. Den eneste ulempe ved anaerob energi er, at den ikke varer længe.
Speed Endurance Training
Når du løber 400 meter, løber du næsten maksimalt hastighed. Under træning er du nødt til at øge din topløbshastighed og forbedre din udholdenhed, så du kan opretholde den maksimale hastighed i længere tid.
Denne træningsform kaldes hastighedsudholdenhed. Fokus er på at opretholde din hastighed gennem løbet og forsinke den tid, det tager, før du rammer en mur og begynder at bremse. Det kan også kaldes anaerob udholdenhed, fordi du opbygger dit anaerobe system, så det varer længere.
For at øge din hastighedsudholdelse skal du løbe enten 100 meter eller 200 meter sprints, hvor du bygger op til din topfart og vedligehold den så længe som muligt. Gør fire til seks af sprinterne i træk, hvile to eller tre minutter mellem hver.
Sprints
Anaerob træning til 400 meter er meget sprint-tung. Nogle mennesker kører sprints i så lidt som 30 meter. Dette hjælper især med at opbygge din accelerationshastighed, hvilket hjælper dig med at nå din topfart hurtigere.
Da 30 meter er en kort afstand, kan du køre mange af disse sprints under træning. Du kan udføre seks sæt sprints på 30 sekunder. Hvil fem til ti minutter mellem hver sprint, inden du går igen. De lange hviletider hjælper dig med fuldstændig at genvinde din energi, så du kan køre hver sprint i din topfart.
Dine eksplosive anaerobe kørsler kan være op til 150 meter. Disse gøres alle med de samme fem til ti minutters hvile imellem hvert løb for at opbygge din energi igen.