Mavebøjninger eller situps er den traditionelle øvelse, der bruges til at styrke mavemusklerne, mens ab-rullen (hjulet til at træne mavemuskler) formår at styrke både mavemusklerne og kernen.
Der er plus og minus af hver. Fuldudførte mavebøjninger kan placere overdreven stress på din nedre ryg, ifølge Len Kravitz, ph.d., fra University of New Mexico. Selvom ab-rullen måske ikke spænder din nedre ryg, trækker den ikke dine mavemuskler dynamisk sammen, siger en ekspert fra ExRx. Rullen kan dog være mere effektiv end situps.
At kende dine mavemuskler
Dine midtersektionsmuskler består af rectus abdominus, almindeligvis kendt som mavemusklerne, og de interne og eksterne skråplaner.
Rektus abdominus strækker sig mellem din nedre brystben og skambenet, og de ydre skråninger, som også er kendt som kærlighedshåndtagene, er placeret på hver side af rectus abdominus. De indvendige skråninger løber under de eksterne skråninger. Din mavemuskler bøjer din rygsøjle og bringer dit ribbenbur og bækken sammen. Øvelser, der efterligner denne handling, virker effektivt på dine mavemuskler.
Udrulning
Ingen taljefleksion opstår, når du bruger ab-rullen, og der er ingen bøjning af din rygsøjle for at tegne dit ribbenbur og bækken sammen. Ifølge ExRx.net fungerer ab-rullen primært dine Iliopsoas eller hoftebøjere, mens dine mavemuskler og eksterne skråninger trækker sig isometrisk sammen for at stabilisere dit bækken og taljen.
Lowdown on Situps
Fuld situps engagerer dine hoftebøjere, som buer din nedre ryg og øger risikoen for rygsmerter. Effektive situps involverer at hæve din bagagerum cirka 30 til 45 grader fra gulvet, ifølge Kravitz. Løft dine skulderblade fra gulvet, mens du holder din nedre ryg godt fast i gulvet. Dette indebærer at bøje din rygsøjle og trække dit ribbenbur og bækken sammen.
Evaluering af ab-øvelser
En undersøgelse udført ved Biomechanics Lab ved San Diego State University for amerikaneren Council on Exercise sammenlignede effektiviteten af 13 almindeligt praktiserede ab-øvelser. Ved hjælp af elektromyografisk udstyr til at bestemme, hvilke øvelser der aktiverede de fleste muskelfibre, rangerede undersøgelsen ab-rullen som niende, hvilket var to steder over den traditionelle knas, til styrkelse af rectus abdominus. Den traditionelle knas trækker dine mavemuskler dynamisk sammen. Alligevel aktiverer ab-rullen, der kun isometrisk kontraherer din abs som stabilisator, flere muskelfibre. Dette antyder, at ab-rullen er mere effektiv end situps.
Effektive øvelser
ACE-undersøgelsen placerede træningskugleknus og lodrette benkrydder blandt de fem mest effektive øvelser til rectus abdominus. For at lave træningsboldknus skal du ligge på ryggen på en træningskugle med fødderne fladt på gulvet. Placer armene på tværs af brystet, træk vejret ud og træk dine mavemuskler, når du løfter din bagagerum omkring 45 grader. For at lave lodrette benkramper skal du ligge på gulvet med begge ben i luften. Placer dine hænder på dine templer, træk vejret ud og træk dine mavemuskler, når du hæver din bagagerum omkring 45 grader. Kombiner disse øvelser med ab-rullen for en effektiv og varieret ab-træning.