De følgende styrkeøvelser bruger din egen vægt til at bygge stærkere muskler og dermed øge din styrke. De er perfekte til børn og unge, og gode at lave sammen for hele familien.
Uanset om dit barn træner til et 5 kilometer-løb eller en forhindringsbane, eller om hun bare vil komme i form, er disse styrketræningsøvelser glimrende – og en god tilføjelse til en træningsrutine i næsten enhver alder.
- Træning på bænk: Træd højre fod, derefter venstre, op på en lav bænk, og træk derefter ned. Skift din startside med hvert sæt.
- Englehop: Fra stående, squat ned, læg dine hænder på jorden, og spring dine fødder tilbage i en plankeposition. Underkrop ned på gulvet for en push-up. Skub tilbage op til planken. Hop fødderne tilbage og stå op.
- Calf-raise (læg-træning): Fra stående, løft op på dine tiptænder og hold, og sænk derefter.
- Vejrmøller: En eksplosion! Hvis nogen ikke helt kan få det til at fungere, så bare lav noget der ligner. Lidt er bedre end intet.
- Krabbegang: Sid med knæene bøjet og fødderne flade på jorden; placer håndfladen på jorden bag dig. Løft hofter et par centimeter og gå fremad på dine hænder og fødder som en krabbe, og gå derefter baglæns.
- Krabbe-til-tå-berøringer: Fra din krabbeposition skal du løfte venstre ben og højre arm og prøve at røre ved tæerne. Sænk og gentag på den anden side.
- Håndstand mod en væg: Lav det til et spil og se, hvem der kan holde det længst.
- Hoftebroer: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på jorden; hvile armene ved siderne. Tryk fødderne fast ned, når du langsomt løfter dine hofter fra jorden; hold i et par tællinger, og sænk derefter.
- “Inchworms” (en slags planke-orm): Bøj dig frem ved hofterne og læg hænderne på jorden med knæene let bøjede, og gå dem derefter fremad, indtil du er i en plankeposition. Gå nu fødderne ind for at møde dine hænder og stå op igen. Se videoen nederst for instruktioner.
- Planker: Lig på jorden på din mave, brystet løftet fra jorden. Bøj dine fødder (tæer på gulvet), tag benene i, og løft kroppen op, afbalanceret på underarme og tæer. Hold hele kroppen stærk og røv på linje med skuldre og hæle. Holde.
- Push-ups: Kom i position, bøj albuer og nedre bryst mod jorden, og skub derefter op igen.
- Sideben-hævning: Lig på den ene side med dine fødder og hofter stablet; træk dig op på din underarm. Ret skulderen over albuen. Løft dit øverste ben lige op, hold foden parallel med jorden og bøj dine tæer; pause øverst og derefter sænkes.
- Sideplanker: Lig på den ene side og træk dig op på din underarm. Stak dine fødder og hofter. Løft hofterne lige fra jorden. Holde. Gentag på den modsatte side.
- Squat-hop: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøj knæene, og squat din røv frem og ned, spring så lige op i luften, og land ned i squat med bøjede knæ.
- Lige arme planke med arm-row: Kom i en push-up position, med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Hold den, mens du bøjer højre albue og løfter den lige op og bringer hånden op ved siden af hinanden. Sænk hånden og gentag på den anden side.
- Supermand: Lig med ansigtet nedad, med dine arme og ben udstrakte. Løft langsomt dine arme og ben op fra jorden så højt du kan; hold nakken afslappet og kig ned på jorden. Hold, og sænk derefter.
Børn og styrketræning
Børn og unge op til teenagealderen skal passe på med tung styrketræning, derfor er det en god idé at bruge sin egen vægt til lette træningsøvelser. Læs mere om børn og styrketræning hos organisationen healthychildren.org