Ja, det er lige så vigtigt at tage det let som at arbejde hårdt under din træning.
At hænge ud i sofaen dagen efter en intens træning kan synes som den bedste måde at give dine muskler lidt tid til at komme sig. Nå, overraskelse: Din krop springer faktisk bedre tilbage, hvis du holder den i bevægelse og gør noget aktivt genoptræning i stedet.
Undrer du dig over, hvad aktiv genopretning egentlig er, nøjagtigt? Enhver træning med lav intensitet, du kan udføre, mens du stadig gendanner og opbygger muskelstyrke til fremtidig træning, passer til regningen.
Ægte hviledage, hvor du sparker dine sko af og slapper helt af, betragtes som passiv restitution.
Ved at deltage i aktive restitutionsøvelser hjælper du med at få blod – som bærer ilt og andre næringsstoffer – til dine reparationsmuskler uden at stresse din krop mere. En anden fordel er aktiv restitution, der sikrer, at du bliver mindre øm eller stiv og forbedrer din præstation, når du vender tilbage til regelmæssigt programmerede træningsprogrammer.
Typisk skal du planlægge aktiv restitution i mellem dine hårdere træningsdage. For eksempel, hvis dine træningsprogrammer er mandag, tirsdag, torsdag og fredag, bør onsdag være aktiv bedring.
I disse dage skal du fokusere din bevægelse på sjov. Der er masser af feel-good aktiviteter at vælge imellem!
5 Fordele ved aktiv genoptræning
- Reduceret betændelse efter træning. Stresset ved en hård træning skaber muskelskader, der fremkalder betændelse i de efterfølgende dage. Bevægelse af din krop med aktiv restitution øger blodgennemstrømningen til dine muskler. Hvorfor dette betyder noget: At blod transporterer ilt og andre næringsstoffer, der hjælper med at reparere muskler og reducere betændelse.
- Fremmer generel trivsel og lindrer stress. Bevægelse, du nyder, er stort set garanteret at øge dit humør.
- Reducerer muskeltræthed. At udføre kun 20 minutters aktiv restitution efter træning reducerer træthed mere effektivt end passiv restitution, ifølge en undersøgelse offentliggjort af Public Library of Science. Bare sørg for at arbejde med de samme muskelgrupper, som du lige har trænet.
- Fremmer større fitnessgevinster. Aktiv restitution primerer din krop bedre for at høste fordelene ved hård træning, viser en Journal of Strength and Conditioning Research. Hvem vil ikke have det?
- Reducerer ubehag fra forsinket debut af muskelømhed (DOMS). Hvis du typisk har ondt i dagene efter en hård træning, kan aktiv genoptræning hjælpe. Forsinket muskelømhed eller DOMS er normal to dage efter kraftig træning. Men aktiv genoptræning og strækning kan hjælpe med at lindre det midlertidige ubehag. Igen handler det om at øge blodgennemstrømningen.
Udstrækning
Brug af dine aktive restitutionsdage til at arbejde på at blive mere fleksibel er en fantastisk måde at arbejde igennem ømhed eller stivhed på. Det hjælper dig også med at øge dit bevægelsesområde, undgå muskelubalancer, der kan føre til skade, hjælpe dig med at slappe af og forbedre din kropsholdning, ifølge American Council on Exercise (ACE). Fordele ved frynsegoder ved frynsegoder.
Den bedste måde at forbedre din fleksibilitet på: Efter en hurtig dynamisk opvarmning skal du holde hver strækning du laver i 15 til 30 sekunder og sigte mod tre til fire runder med strækning Foreslår ACE.
Yoga
Vil du holde blodet flydende fra top til tå uden at overbeskatte dit system? Fordi det kombinerer fleksibilitetstræning med lavintensiv styrketræning i total krop, er yoga en af de bedste aktive restitutionsøvelser, du kan udføre (hvad enten det er varmt eller ej). Det er også afslappende og aflastende, så du kan virkelig ikke gå galt med at rulle din yndlings yogamåtte ud.
Foam Rolling
Foam rolling, som teknisk kaldes Self-Myofascial Release (SMR) er dybest set en selvmassage, også totalt tæller som aktiv genoptræning. Når du ruller dine muskler ud, vil du afværge ømhed, øge din mobilitet og hjælpe med at lindre stress (både mental og muskuløs).
Fokuser på ømme pletter med din skumrulle i 30 til 60 sekunder, og betragt dig selv advaret: Du kan opleve lidt ubehag i starten.
Gåture
At komme ud for at få frisk luft er en anden fantastisk aktiv genoptræningsmulighed. Og FYI for alle skeptikerne derude: At gå kan være en god kardio træning, hvis du lægger en lille smule i dit trin.
Jogging
At gå efter en dejlig, let løb får dit blod til at pumpe og endorfinerne flyder uden at stresse ud din bod.
Nøglen her: Hold dit tempo samtale, som i, skal du være i stand til at tale let hele tiden. Gem sprints og bakkeøvelser til din næste hårde træning.
Roning
Roning får praktisk talt alle muskler i din krop til at fungere og kan virkelig rev din puls. Hvis du holder fast i et stabilt tempo og et indsatsniveau på fire eller fem ud af 10, kan det dog være en solid genopretningsaktivitet. Prøv det på en off-dag eller efter en intens træning i hele kroppen.
Svømning
At komme i vandet er ikke kun godt for din cirkulation; svømning er en let form for modstandstræning, der også er let for dine led.
Vandring
At ramme stierne er en mulighed for at dekomprimere, opsuge frisk luft og give dine muskler en chance for at komme sig, mens du stadig holder dem engagerede. Plus, tid brugt uden for den slagne vej kan gøre alt fra mindske depression for at øge hjerte- og immunforsvaret, pr. Forskning offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine. Så snør dine vandrestøvler op og tænk på det som en bevægende meditation.